失治療失眠眠症患者經常早早上床醞釀睡眠，希望能夠多睡一會兒或提高早點入睡的幾率，或者彌補缺失的睡眠，這是他們對付失眠的慣用策略。 　　實際上，早早上床不僅不能增加睡眠時間，反而會讓失眠進一步惡化。原因很簡單，你越早上床，在床上躺的時間越久，睡前清醒的時間就會越長，而這會削弱睡眠系統，加劇失眠。長此以往，床上時間過多會降低睡眠效率，床發出的清醒暗示也會更加強烈。 　　因此，睡眠計劃的第二條規則就是：減少在床上的時間，讓它更趨近於每晚平均的睡眠時間。假設你的睡眠日志顯示，你平均每晚睡5 個小時，在床上的時間為 8 個小時，那你就要將床上時間減少到5 個小時左右。你可以晚點上床或早點起床，也可以雙管齊下。只要在平均睡眠時間上再加1 個小時，你就可以確定你 最多可以待在床上的時間。 　　如果你平均的睡眠時間為5 個小時，那你在床上的時間應該控制在7 個小時以內(不過，你在床上待的時間不能少於5。5 個小 時，否則就不能獲得核心睡眠)。 　　另外，用你打算起床時間減去最多待在床上的時間，你就可以確定上床睡覺的最早時間。如果你決定自己最多能在床上待6 個小時，而且打算每天早上6時起床，那麼不管你有多累，都應該在半夜12時後才能上床。 　　你可能覺得減少在床上的時間會減少睡眠時間，但事實則恰恰相反。實際上，這會增加睡前清醒時間，強化睡眠系統，繼而增加總的睡眠時間。此外，你的睡眠效率也會提高，床與睡眠之間的聯系也會更加緊密。 　　當然，減少床上時間只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率為90%)，就無需再繼續減少床上時間。如果連續兩周以來，你的睡眠效率都不低於85%，而且有信心繼續保持這種睡眠效率，那你可以每周增加15 分鐘失眠的床上時間。長此以往，你終將獲得令你滿意的睡眠量。 　　補充以下幾點建議： 　　1。 如果覺得非常疲憊，很難推遲上床時間，那就在睡前幾個小時活動一下筋骨，比如散步或做家務，以此抵御疲勞的侵襲。如果你整晚都躺在沙發上看電視，要想推遲上床時間就更加困難了。 　　2。 你必須在睡前1 個小時逐漸平靜下來。你可以做一些令人放松的事，比如讀點閑書、搞些業余愛好、聽聽音樂等。這段時間，盡量避免刺激類活動，如打電話、爭論、處理公事、玩電腦手機或看一些令人不快的電視節目。然而，如果你在這段時間過於放松，還沒到點就想睡覺，那你可以做些簡單運動，消除疲勞。例如， 你可以在電視插播廣告時或每讀完10頁書四處走走。 　　3。 如果你決定每天提早起床，以減少床上時間，那最好相應的安排些早起後的活動，比如鍛煉、遛狗、邊讀報邊喝咖啡，等等。這些方法有助於提神，讓你更有痔瘡可能按時早起。 氬焊機,slide bearing,Plastic bearing,powder metal,sintered metal]